۱۰ ماده غذایی با خواص سوپرفود که باید در آشپزخانه شما باشد

۱۰ سوپرفود رایج را بشناسید

در ادامه، لیستی از ۱۰ گروه و ماده غذایی با خواص سوپرفود معرفی می‌شود که به راحتی می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید:

۱. سبزیجات

سبزیجات برگ سبز تیره و رنگی، نیروگاه‌های مواد مغذی هستند.

•  اسفناج: این سبزی سرشار از آهن، ویتامین K، ویتامین A، فولات و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
•  لبو (چغندر): این سبزی خوش‌رنگ، منبعی عالی از نیترات‌های طبیعی مفید به شمار می‌رود که برای کنترل فشار خون مفید است، همچنین لبو؛ فولات، فیبر و آنتی‌اکسیدان بتالائین هم دارد.
•  سیر: این سبزی سفید رنگ، حاوی آلیسین با خواص ضد باکتری، ضد ویروسی و تقویت‌کننده سیستم ایمنی است.
•  سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن پیش‌ساز ویتامین A، ویتامین C و فیبر زیاد است.
• هویج: منبع شناخته‌شده بتاکاروتن، هویج است که برای سلامت چشم و پوست استفاده می‌شود.
• زردچوبه: کورکومین موجود در زردچوبه؛ ترکیبی ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی به شمار می‌رود.
• رزماری: این سبزی دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی مفید و مؤثری است کهبرای تقویتحافظه و تمرکز مفید هستند.
• کلم بروکلی: سرشار از ویتامین C، K، فیبر و ترکیبات ضد سرطانی مانند سولفورافان است و از سبزی‌های سوپرفود محبوب و پرطرفدار محسوب می‌شود.
•  گل کلم: گل کلم از سبزی‌های است که منبع خوبی از ویتامین C، K، فولات و فیبر به شمار می‌رود.
• کلم بروکسل: کلم بروکسل هم نوع دیگری از کلم است که غنی از ویتامین K، C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
• کلم برگ (پیچ): یکی دیگر از سبزی‌های سوپرفود؛ کلم است که حاوی ویتامین K، C، فیبر و آنتوسیانین‌ها (در کلم قرمز) به شمار می‌رود.

۲. آجیل‌ها و دانه‌ها

این گروه منابع فشرده‌ای از چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

• گردو: یکی از آجیل‌های پرطرفدار گردو است که اسیدهای چرب امگا-۳ (ALA)، آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارد و برای سلامت مغز و قلب مفید است.
•  بادام برزیلی: بهترین منبع غذایی سلنیوم، بادام برزیلی است که یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی محسوب می‌شود. البته مصرف متعادل آن توصیه می‌شود.
•  بادام زمینی: یکی دیگر از آجیل‌های سوپرفود، بادام زمینی است که منبع خوبی برای پروتئین، چربی‌های تک غیراشباع، بیوتین و نیاسین به شمار می‌رود.
• بادام هندی: بادام هندی از آجیل‌های پرطرفداری است که منیزیم، روی، آهن و چربی‌های سالم را در مقادیر زیادی دارد.
• دانه چیا: یکی از دانه‌های محبوبی که در آجیل‌ها قرار دارد؛ دانه چیاست که فیبر، امگا-۳، پروتئین، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها را در چگالی و تراکم زیادی دارد.
• تخم کتان: تخم کتان یکی از آجیل‌های سوپرفود کمترشناخته شده است که منبعی عالی لیگنان‌ها (فیتواستروژن)، امگا-۳ (ALA) و فیبر به شمار می‌رود.
•  تخم آفتابگردان: یکی دیگر از آجیل‌هایی که در لیست ابرغذاها قرار می‌گیرد؛ تخم آفتابگردان است که مقادیر زیادی ویتامین E، سلنیوم و چربی‌های سالم دارد.
• دانه کینوا: دانه کینوا یا خاویار گیاهی؛ نوعی پروتئین کامل گیاهی است که تمام ۹ اسید آمینه ضروری را در کنار فیبر، آهن و منیزیم دارد.

۳. پروتئین‌ها

منابع پروتئینی با کیفیت برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضروری هستند.

• تخم مرغ: تخم‌ مرغ پروتئین کامل و منبع عالی کولین، ویتامین D، ویتامین 12B و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زآگزانتین است.
•  گوشت قرمز: همه انواع گوشت گاو بدون چربی، گوشت گوسفند بدون چربی در این گروه قرار می‌گیرند که منبعی غنی از آهن با جذب بالا، پروتئین، ویتامین 12B و روی است. در هنگام خرید این سوپرفود انتخاب قسمت‌های کم‌چرب اهمیت زیادی دارد.
• گوشت سفید: گوشت مرغ و بوقلمون بدون پوست از منابع عالی پروتئین کم‌چرب و با کیفیت و از ابرغذاها به شمار می‌رود.

۴. نوشیدنی‌ها

شاید برایتان جالب باشد که بدانید برخی نوشیدنی‌ها نیز می‌توانند خواص سوپرفودی داشته باشند، مانند:

• چای سبز: این نوع از چایی، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی کاتچین‌ها و به‌ویژهEGCGاست که برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها تجویز می‌شود.
• چای سیاه یا اولانگ: چایی سیاه، حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و کافئین متعادل است که می‌تواند به هوشیاری و بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد کمک کند.
• چای ماسالا: ترکیبی از چای سیاه با ادویه‌های گرم مانند زنجبیل، هل، دارچین، میخک و فلفل سیاه است که هر کدام خواص ویژه‌ای برای سلامتی دارند مانند خاصیت ضدالتهابی، کمک به بهبود هضم غذا.

۵. میوه ها

میوه‌ها، به‌ ویژه خانواده توت‌ها، سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و وقتی از سوپرفودها صحبت می‌کنیم میوه‌ها جایگاه خاصی دارند که چند میوه سوپرفود را در زیر فهرست کرده‌ایم:

• کرن بری: میوه‌ای که برای پیشگیری از عفونت‌های دستگاه ادراری(UTI)معروف است وآنتی‌اکسیدان پروآنتوسیانیدین را داراست.
• بلوبری (تمشک آبی): از غنی‌ ترین منابع آنتی‌اکسیدان به‌ ویژه آنتوسیانین‌ها به شمار می‌رود که برای سلامت مغز و کاهش التهابات مفید است.
• توت‌ فرنگی: این میوه لذیذ بهاری که یکی از سوپرفودها محسوب می‌شود، سرشار از ویتامین C، منگنز، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ هاست.
• انار: انار میوه‌ای با هزاران خواص و ویژگی برای سلامت جسم است که آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند پونیکالاجین و آنتوسیانین‌ها را داراست و برای سلامت قلب، کنترل فشار خون، چربی خون و خون‌سازی کاربرد دارد.
• کیوی: کیوی یکی دیگر از میوه‌های سوپرفودی است که هر گرمش بیشتر از یک گرم پرتقال ویتامین C دارد. علاوه‌بر این ویتامین K، فیبر و پتاسیم هم در کیوی دیده می‌شود.

۶. حبوبات

حبوبات منابع گیاهی عالی برای تأمین پروتئین، فیبر و مواد معدنی به شمار می‌روند که عدس یکی از آن‌هاست. این حبوبات سوپرفود پروتئین گیاهی، فیبر، آهن، فولات و منگنز را در مقادیر زیادی داراست.  عدس هضم آسانی دارد و بسیار مقرون‌به‌صرفه است.

راز پخت حبوبات خوش‌طعم و سبک را با فوت‌ کوزه‌ گری حبوبات کشف کنید.همین حالا بخوانید.

۷. مواد خوراکی دریایی

غذاهای دریایی، به ویژه ماهی‌های چرب، منابع بی‌نظیر اسیدهای چرب امگا-۳ هستند و ازاین‌رو جزو سوپرفودها به شمار می‌روند.

• ماهی سالمون (آزاد): این ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ EPA و DHA، پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین D است.
• جلبک دریایی (مانند نوری، واکامه، کلپ): منبع عالی ید است که برای عملکرد تیروئید ضروری است. فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را هم در خود دارد.
• ماهی تن: منبع خوب پروتئین و امگا-۳ است که توصیه می‌شود انواع با جیوه کمتر مانند لایت تونا انتخاب شوند. خوب است که در مصرف ماهی تن زیاده‌روی نکنید.

۸. مواد غذایی غنی از کلسیم

وجود کلسیم در رژیم غذایی برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، عملکرد عضلات و انتقال پیام‌های عصبی، ضروری و حیاتی است. کلسیم را از غذاهای سوپرفود زیر می‌توانید دریافت کنید:

•  پنیر: پنیر از نوع کم چرب، کوتاژ منبع خوب کلسیم و پروتئین به شمار می‌رود. پنیر کوتاژ، پروتئین بالایی دارد.
• شیر بادام غنی شده: جایگزین گیاهی مناسب برای شیر حیوانی، شیر بادام است که اغلب با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شود.
• شیر برنج غنی شده: یکی دیگر از گزینه‌های گیاهی که به جای شیر حیوانی مصرف می‌شود و  معمولاً آن را با کلسیم غنی‌سازی می‌کنند.
• خامه با ۱ درصد چربی: خامه اگرچه به اندازه شیر یا ماست کلسیم ندارد اما می‌تواند در مقادیر کم به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل استفاده شود. خوب است بدانید که در رژیم غذایی سوپرفود و برای تأمین کلسیم، گزینه‌های دیگر این لیست ارجحیت دارند.
•  شیر سویا غنی شده: این نوع شیر گیاهی منبع خوب پروتئین گیاهی به شمار می‌رود و اغلب با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شود.
• آب پرتقال غنی شده با کلسیم: این نوع از آب پرتقال یکی از نوشیدنی‌های سوپرفود است که انتخاب مناسبی برای دریافت هم‌زمان ویتامین C و کلسیم محسوب می‌شود.
• ماست کم چرب پروبیوتیک: این نوع از ماست، منبع عالی کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک‌هاست که مصرفش برای حفظ و کمک به سلامت روده توصیه می‌شود.

۹. روغن‌ ها

وجود چربی‌های سالم در رژیم غذایی برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی و سلامت کلی بدن ضروری هستند. در ادامه چند نوع چربی سوپرفود را معرفی می‌کنیم:

• روغن کانولا: این روغن، چربی‌های تک غیر اشباع و مقداری امگا-۳ (ALA) دارد و یکی از مزیت‌هایش داشتن نقطه دود زیاد است.
• روغن زیتون (فرابکر): این نوع روغن زیتون، سرشار از چربی‌های تک غیر اشباع و آنتی‌اکسیدان پلی‌فنول است. این روغن سوپرفود بهترین گزینه برای مصرف سرد یا پخت‌وپز با حرارت ملایم به شمار می‌رود.
• کره بادام زمینی: کره بادام زمینی طبیعی و بدون شکر افزوده منبع چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است که از مواد خوراکی سوپرفود محبوب به شمار می‌رود.

۱۰. شکلات تلخ

بله، شکلات تلخ هم می‌تواند یک سوپرفود باشد. شکلات تلخ با دست‌ کم ۷۰ درصد کاکائو، سرشار از فلاوانول‌ها، آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به سلامت قلب و عروق، بهبود جریان خون و عملکرد مغز کمک می‌کنند. مصرف متعادل این خوراکی سوپرفود، توصیه می‌شود.