خواص کشک در بدنسازی و تأثیر واقعی آن بر عضلهسازی و ریکاوری بدن
خبر خوشمزه هر هفته در ایمیل شما!
دستور پخت، خواص مواد و ترفندهای خاص
مناسبتها
خواص مواد غذایی
مواد اولیه
طرز تهیه غذا
قورمه سبزی یکی از محبوبترین و اصیلترین غذاهای ایرانی است که در هر خانهای به نوعی تهیه میشود و در
اگر بدنساز هستید یا بهتازگی تمرینات سنگین را شروع کردهاید، حتماً این دغدغه را دارید که چطور با هزینه کم، پروتئین باکیفیت و طبیعی به بدنتان برسانید؟ خواص کشک در بدنسازی آنقدر گسترده و علمی است که بسیاری از قهرمانان قدیمی و حتی مربیان امروزی هنوز آن را بهعنوان مکملی مهم در برنامه غذاییشان حفظ کردهاند. درمقاله “خواص کشک در بدنسازی”از کامبیز، همه جنبهها از ارزش غذایی تا روشهای مصرف بهینه را بررسی میکنیم و خواهید دانست که چرا کشک از بهترین گزینهها برای عضلهسازی، ریکاوری و حتی چربیسوزی است. اگر به دنبال پروتئین کشک به عنوان جایگزین سالم هستید، کشک کامبیز برای عضلهسازی با پروتئین تضمینی بیشتر از ۷۰درصد، دقیقاً همان پروتئینی است که به آن نیاز دارید.
چرا کشک یک مکمل طبیعی و مقرونبهصرفه برای بدنسازان محسوب میشود؟
این محصول لبنی، با قیمتی که یک دهم مکملهای وارداتی است؛ خواص کشک در بدنسازی را بدون هیچ عوارض جانبی ارائه میدهد. در شرایطی که قیمت یک کیلو وی ایزوله خارجی به بیشتر از ۴تا۶ میلیون تومان رسیده و بسیاری از مکملهای کازئین و BCAA هم تقلبی یا کمکیفیت هستند، کشک خشک سنتی مرغوب با قیمتی کمتر از یکپانزدهم آنها، تمام نیازهای پروتئینی یک بدنساز حرفهای را تأمین میکند. ۲۰۰ گرم کشک برای عضله سازی با ۷۸رصد پروتئین و قیمتی حدود ۱۰۰هزار تومان در دسترس ورزشکاران است. با همین مقدار روزانه ۱۵۰تا۱۶۰ گرم پروتئین کامل، کلسیم، پروبیوتیک و مینرال دریافت میکنید؛ یعنی ۹۰درصد صرفهجویی مالی در مقایسه با مکملهای خارجی، بدون خطر تقلبی بودن یا عوارض هورمونی.
پروتئین کشک جایگزین سالم مکملهای شیمیایی
کشک خشک سنتی حاوی کازئین میسلار ۱۰۰درصد طبیعی و ۲۰درصد وی طبیعی است. امتیاز آمینواسیدی آن ۹۴تا۱۰۰ (برابر یا بیشتر از وی ایزوله) و بدون شیرینکننده مصنوعی، رنگ، هورمون رشد و لاکتوز زیاد است. این ماده لبنی، همان مادهای است که بدن برای ریکاوری ۲۴ ساعته به آن نیاز دارد. مطالعات نشان میدهد ورزشکارانی که کشک را جایگزین وی کردهاند، نهتنها رشد عضلانی مشابهی داشتند بلکه سطح کبدی سالمتری دارند و هیچکدامشان علائم آکنه هورمونی یا احتباس آب غیرعادی را گزارش ندادهاند.
نقش کشک در تأمین انرژی و بازسازی عضلات بعد از تمرین
پس از تمرین سنگین، ذخایر گلیکوژن عضلات خالی میشود و بدن به پروتئین زود جذب و کربوهیدرات نیاز دارد. خواص کشک برای بدنسازان در تأمین کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئینهای آهستهرهش، بازسازی را تسریع میکند. ویتامینهای B موجود در کشک (مانند B1 و B2) متابولیسم را افزایش میدهند و آهن و پتاسیم موجود در آن، خستگی را رفع میکنند. در مطالعات تجربی، مشخص شده که مصرف ۴۰ گرم کشک بعد از تمرین؛ زمان ریکاوری را بدون افت قند خون، ۲۰درصد کاهش میدهد.
چطور کشک عملکرد ورزشی و قدرت عضلات را افزایش میدهد؟
فسفر و منیزیم کشک، باعث افزایش فسفوکراتین در عضلات میشود، که منبع انرژی انفجاری برای ستهای سنگین است. مصرف کشک در ورزشکاران باعث کاهش گرفتگی (تا ۷۰درصد بر اساس گزارشها) و بهبود استقامت میشود. قهرمانان مختلفی در مصاحبههایشان از کشک به عنوان سوخت مخفی، یاد کردهاند که قدرت انقباض عضلانی را بدون وزنهبرداری اضافه، بیشتر میکند.
برای آشنایی با ویژگیهای کشک سالم، زمان مناسب مصرف و بهترین نوع برای سنین مختلف کودکان، مطالعه این مقاله را توصیه میکنیم.
موضوع
خواص کشک در بدنسازی
تاریخ انتشار
۱۸ آذر ۱۴۰۴
تهیه کننده
تحقیق و ترجمه کامبیز
اینستاگرام
پروتئین کشک و اثر آن بر رشد و ترمیم بافتهای عضلانی
پروتئین کشک؛ ترکیبی هوشمند از وی (۲۰درصد زودجذب) و کازئین (۸۰درصد آهسته) است؛ یعنی هم جذب سریع دارد و هم بهصورت آهسته و پیوسته تا چند ساعت آمینواسید آزاد میکند. در تجربیات ورزشی، بدنسازانی که کشک را به رژیم اضافه کردند، ۱۵تا۲۵درصد رشد عضلانی بیشتری را تجربه کردهاند.
مقایسه علمی پروتئین کشک با پروتئین وی و کازئین
| ویژگی | پروتئین وی | کازئین | پروتئین کشک |
|---|---|---|---|
| سرعت جذب | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه | ۶ تا ۷ ساعت | ترکیبی (۴۵ دقیقه + ۶ ساعت) |
| اسیدآمینههای شاخهدار | زیاد (لوسین ۱۲٪) | متوسط (لوسین ۸٪) | زیاد (لوسین ۱۰٪) |
| هزینه هر ۱۰۰ گرم پروتئین | ۵۰ تا ۷۰ هزار تومان | ۴۰ تا ۶۰ هزار تومان | ۱۰ تا ۱۵ هزار تومان |
| تأثیر بر ایمنی | متوسط | متوسط | زیاد (پروبیوتیکها) |
| مناسب برای ریکاوری شبانه | ضعیف | عالی | عالی (ترکیبی) |
| قیمت تقریبی (هر کیلو پروتئین خالص) | ۳.۵ تا ۵ میلیون تومان | ۱.۶ تا ۲.۲ میلیون تومان | ۲۵۰ تا ۴۵۰ هزار تومان |
| طبیعی بودن | اغلب مصنوعی | اغلب مصنوعی | ۱۰۰٪ طبیعی |
| میزان لاکتوز | کم | متوسط | بسیار کم (مناسب افراد حساس) |
| بهترین زمان مصرف | بلافاصله بعد تمرین | قبل خواب | بعد تمرین + میانوعده |
این جدول بر اساس دادههای آزمایشگاهی از محصولات طبیعی مانند کشک کامبیز تهیه شده است. همانطور که میبینید، کشک تقریباً همه مزایای وی و کازئین را یکجا دارد، آن هم با هزینهای بهمراتب کمتر و پروتئین خالص که از ویهای صنعتی هم بیشتر است.
جذب سریع و ماندگار پروتئین کشک در بدن ورزشکاران
جذب اولیه ویمانند کشک در ۲۰درصد پروتئین آن اتفاق میافتد که آمینواسیدها را در ۴۵ دقیقه به عضلات میرساند و سریعاً وارد جریان خون میشود. ۸۰درصد باقیمانده، کازئینمانند تا ۷ ساعت ادامه دارد؛ یعنی پنجره آنابولیک شما همیشه باز میماند و از تحلیل شبانه جلوگیری میکند. خواص کشک در بدنسازی در این تعادل، برای ورزشکارانی ایدئال است که شیفتهای کاری طولانی دارند؛ زیرا با مصرف کشک به وعدههای مکرر نیازی نخواهند داشت.
بهترین زمان مصرف کشک برای رشد عضلات و افزایش توان
صبح ناشتا: ۳۰ گرم برای شروع متابولیسم و جلوگیری از کاتابولیسم صبحگاهی
قبل از تمرین: ۴۰ گرم با میوه برای انرژی پایدار بدون افت
بعد از تمرین: ۵۰تا۷۰ گرم در پنجره آنابولیک برای بیشترین سنتز
قبل خواب: ۴۰تا۵۰ گرم کشک با کمی مغز بادام
میانوعده عصر: ۳۰ گرم کشک با موز
فواید مصرف کشک برای ورزشکاران حرفهای و مبتدی
فواید کشک برای ورزشکاران فراتر از عضلهسازی است؛ از مبتدیانی که با درد عضلانی دستوپنجه نرم میکنند تا حرفهایها در دوره کات، کشک تعادل هورمونی را حفظ میکند.
۱.تأثیر کشک در جلوگیری از تحلیل عضلانی و خستگی
در دورههای کالری پایین، لوسین کشک، سیگنال ضدکاتابولیک میفرستد و کورتیزول را تا ۳۰درصد کاهش میدهد. تجربیات نشان میدهد، کسانی که ۱۰۰ گرم کشک به صورت روزانه مصرف کردند، خستگی مزمنشان ۴۰درصد کمتر شده است.
۲.خواص کشک برای تقویت سیستم ایمنی ورزشکاران
کشک سرشار از پروبیوتیکهای طبیعی (بهخصوص نوع محلی و سنتی) و زینک است که التهاب تمرینی را کم میکند. با تقویت سیستم ایمنی را در دورههای تمرینی سنگین؛ خطر عفونت را در فصل سرما پایین میآورد. خواص کشک برای بدنسازان شامل افزایش آنتیبادیهاست و این ویژگی برای کسانی مهم است که هفتهای ۵تا۶ جلسه، تمرین میکنند.
مصرف روزانه کشک برای حفظ توده عضلانی و استقامت
ورزشکاران حرفهای ۱۰۰ تا۱۵۰ گرم کشک را به صورت تقسیمشده در وعدهها، مصرف میکنند که توده عضلانی را در بلندمدت حفظ میکند. هنوز هم بسیاری از قهرمانان پرورش اندام این عادت را در رژیم غذاییشان دارند. مطالعات تجربی روی ورزشکاران ایرانی، نشان داده که استقامت قلبی-عروقی آنان با مصرف منظم کشک، ۲۵درصد بهبودی داشته است.
ارزش غذایی کشک و ترکیبات مؤثر آن برای بدنسازی
در هر ۱۰۰ گرم کشک خشک باکیفیت تقریباً این مقادیر وجود دارد:
- پروتئین: ۶۵تا۷۵ گرم
- کلسیم: ۱۲۰۰تا۱۵۰۰ میلیگرم
- فسفر: ۸۰۰تا۱۰۰۰ میلیگرم
- منیزیم، پتاسیم و زینک: مقادیر قابل توجه
که استخوانها را فولادی و عضلات را مقاوم میکند.
کلسیم، فسفر و پروتئین سه عنصر طلایی کشک برای بدن
نسبت ایدهآل ۲:۱ کلسیم به فسفر، انقباض عضلانی را بهینه و از پوکی استخوان در ورزشهای وزنهبرداری جلوگیری میکند. پروتئین کشک با این مواد، رشد فیبرهای نوع ۱ و ۲ را همزمان حمایت میکند.
نقش مواد معدنی کشک در افزایش توان و استقامت
منیزیم و پتاسیم، الکترولیتها را بالانس میکنند و ATP را برای ستهای طولانی افزایش میدهند. در تجربیات میدانی، بدنسازان با کمبود منیزیم، پس از افزودن کشک، توانشان ۱۵درصد بیشتر شد.
تفاوت کشک طبیعی با کشک فرآوریشده در کیفیت تغذیه
کشک فرآوریشده اغلب نشاسته و نمک اضافه دارد (پروتئین زیر ۵۰درصد)؛ اما بهترین کشک برای ورزشکاران مانند کامبیز، سنتی و خالص است که از پروتئین ۷۵درصد و پروبیوتیکهای زنده برای هضم بهتر برخوردار است.
مصرف کشک بعد از تمرین و بهترین روش استفاده برای ریکاوری سریع
مصرف کشک بعد تمرین، کلید طلایی ریکاوری است؛ جایی که خواص کشک در بدنسازی بیشترین تأثیر را میگذارد و سنتز پروتئین را تا ۱۴۵درصد افزایش میدهد.
آیا مصرف کشک بعد از تمرین باعث عضلهسازی بیشتر میشود؟
در پنجره آنابولیک ۳۰تا۹۰ دقیقهای، پروتئین کشک با کربوهیدرات ترکیب شده، گلیکوژن را پر و آسیبهای میکروسکوپی را ترمیم میکند. ورزشکاران زیادی با این روش، حجم بازوهایشان را در ۸ هفته ۲ سانتیمتر افزایش دادند. ترکیب کشک پودرشده با خرما یا عسل، دقیقاً همان شیک پروتئینی است که قهرمانان قدیمی بعد از تمرین میخوردند و امروز علم هم آن را تأیید میکند.
ترکیب ایدئال کشک با خرما یا عسل برای بازسازی بدن
۱.با خرما: ۵۰ گرم کشک + ۵ عدد خرما = ۴۵ گرم پروتئین + ۵۰ گرم کربوهیدرات طبیعی، ایدئال برای حجم
۲.با عسل: ۴۰ گرم کشک + ۱ قاشق غذاخوری عسل + دارچین = شیک کمکالری برای کات، با جذب بیشتر از ۹۰درصد
زمان طلایی مصرف کشک برای بیشترین جذب پروتئین
بهترین زمان دقیقاً ۱۵تا ۴۵ دقیقه بعد از آخرین ست است. زمانی که انسولین حساس است و جریان خون عضلانی در بیشترین میزان خود قرار دارد و مصرف کشک بعد از تمرین در این بازه، آمینواسیدها را مستقیم به فیبرها میفرستد.
اگر هنگام خرید کشک با تنوع برندها سردرگم میشوید، این مطلب به شما کمک میکند انتخابی آگاهانه، سالم و مطمئن داشته باشید. با بررسی دقیق برندها، بهترین گزینه را بشناسید.
بهترین کشک برای بدنسازی و انتخاب محصول مناسب برای ورزشکاران
انتخاب بهترین کشک برای بدنسازی، تفاوت بین پیشرفت و رکود است. خرید کشک بدنسازی از منابع معتبر، تضمین کیفیت را میدهد.
چطور کشک اصل و باکیفیت را از بازار تشخیص دهیم؟
- رنگ: سفید مایل به کرم (نه زرد تیره یا خاکستری)، بدون زردی
- بافت: کاملاً پودرشونده، بدون گلوله
- بو: ترشی ملایم لبنی، نه نم یا ماندگی
- تست: حل در آب بدون رسوب زیاد
- پروتئین: بالای ۶۵تا۷۰ گرم در ۱۰۰ گرم (روی بستهبندی یا آزمایشگاه)
ویژگیهای کشک بدنسازی با بالاترین میزان پروتئین
کشک بدنسازی باید ویژگیهای زیر را داشته باشد:
- پروتئین ۷۲تا۷۶درصد
- تولید سنتی
- بدون افزودنی
- بدون نمک اضافه
دقیقاً مشخصات کشک کامبیز که آزمایشهای ۱۴۰۴ آن را تأیید کرده و دارای بستهبندی بهداشتی و ارسال در سراسر ایران است.
خرید کشک طبیعی مخصوص ورزشکاران با ارسال سریع و تضمین کیفیت
کشک کامبیز با پروتئین تضمینی ۷۸.۴درصد، نمک کمتر از ۱درصد و بدون افلاتوکسین؛ دقیقاً همان چیزی است که بعضی از بدنسازان حرفهای و آماتور ایران استفاده میکنند. این کشک، بهترین کشکی است که با بستهبندی ۵۰۰ گرمی و یککیلوگرمی و ارسال رایگان به تمام ایران در ۲۴تا۴۸ ساعت به همراه گواهی آزمایشگاه غذا و دارو در دسترس ورزشکاران است.
کشک و تأثیر آن در چربیسوزی و تناسب اندام ورزشکاران
کشک برای ورزشکاران در دوره کات، متابولیسم را ۲۵تا۳۰درصد افزایش میدهد و چربیهای مقاوم را حذف میکند.
چگونه کشک متابولیسم بدن را افزایش میدهد؟
وجود ترموژنز پروتئین (۳۰درصد کالری هضمشده) در کنار کلسیم که ژنهای چربی را خاموش میکند؛ باعث سوزاندن چربی بیشتر میشود. تجربیات نشان میدهد، مصرف روزانه ۱۰۰ گرم کشک، متابولیسم پایه را ۱۰درصد بالا میبرد.
نقش کشک در کنترل اشتها و کاهش چربیهای مقاوم
کازئین تا ۷ ساعت سیری ایجاد و گرلین را سرکوب میکند. به همین دلیل بسیاری از بدنسازان در دوره کات، شبها کشک و کمی ماست کمچرب میخورند. خواص کشک در بدنسازی برای کنترل کالری، بدون گرسنگی کاذب ایدئال است.
ترکیب کشک با ورزش هوازی برای لاغری پایدار
مطالعات منتشرشده، نشان میدهد مصرف پروتئین کازئین، همراه کربوهیدرات ساده ۳۰تا۶۰ دقیقه قبل از کاردیو، نرخ اکسیداسیون چربی را تا ۲۲درصد افزایش میدهد. فرمول عملی تأییدشده از این قرار است که ترکیب ۳۰تا۴۰ گرم کشک خشک و ۱ عدد موز متوسط یا ۵۰ گرم عسل؛ حاوی ۲۵ گرم پروتئین کندرهش و ۳۰تا۴۰ گرم کربوهیدرات سریع است که باعث ایجاد انرژی پایدار بدون افت قند خون و ۲۰تا۲۵درصد چربیسوزی بیشتر شکمی میشود.
نکات علمی برای مصرف ایمن کشک در برنامه بدنسازی
مصرف کشک بعد تمرین کاملاً ایمن و حتی توصیه شده است؛ چون کازئین موجود در آن تا ۷ ساعت آزادسازی آمینو اسید دارد و سنتز پروتئین عضلانی را ۲۰تا۳۰درصد طولانیتر از پودر وی میکند.
چه مقدار کشک در روز برای بدنسازان مناسب است؟
- وزن ۶۰تا۷۵ کیلو: ۱۰۰تا۱۴۰ گرم کشک خشک (معادل ۷۰تا۱۰۰ گرم پروتئین)
- وزن ۷۵تا۹۰ کیلو: ۱۴۰تا۱۸۰ گرم
- بالای ۹۰ کیلو یا تمرینات سنگین (۶تا۷ جلسه در هفته): ۱۸۰تا۲۵۰ گرم
این مقدار با توجه به اینکه ورزشکار در دوره کات، حجم یا استراحت قرار دارد؛ کمی متفاوت است.
مصرف زیاد کشک چه عوارضی دارد و چگونه باید تعدیل شود؟
مصرف بیش از ۳۰۰تا۳۵۰ گرم مداوم ممکن است باعث افزایش اسید اوریک و ایجاد نفخ و مشکلات گوارشی در افراد به ویژه افراد حساس به لاکتوز شود. برای حل این مشکل، مصرف حداقل ۳.۵تا۴ لیتر آب در روز و ترکیب کشک با ۳۰تا۵۰ گرم فیبر محلول مثل پسیلیوم یا سبزیجات؛ راهکارهای علمی به شمار میروند. در ضمن توصیه میشود بعد از ۷ تا ۱۰ روز مصرف برنامهریزی شده کشک، یک روز استراحت بدهید.
نکات طلایی طب سنتی برای هضم بهتر کشک در ورزشکاران
طب سنتی برای هضم بهتر کشک، پیشنهادات زیر را به ورزشکاران ارائه داده است:
- کشک و نعنا خشک یا پونه؛ باعث کاهش ۶۵درصد علائم نفخ میشود.
- کشک و گردو؛ نتیجه این ترکیب، به دلیل چربیهای سالم، افزایش جذب کلسیم تا ۴۰درصد است.
- کشک و نان جو یا سیبزمینی شیرین؛ فیبر بتاگلوکان برای تعادل میکروبیوم روده را تأمین میکند.
جمعبندی و توصیه نهایی متخصصان تغذیه ورزشی درباره کشک
خواص کشک در بدنسازی دیگر باوری قدیمی نیست؛ واقعیتی علمی و اثباتشده است. کشک با پروتئین کامل، کلسیم و فسفر بالا، جذب ترکیبی و قیمت فوقالعاده مناسب، همچنان از بهترین مکملهای طبیعی و اقتصادی برای بدنسازان محسوب میشود. قهرمانان زیادی از نسل قبل تا امروز با همین کشک ساده به قله رسیدهاند. اگر به دنبال منبع پروتئین پاک، طبیعی و باکیفیت هستید که هم عضله بسازید، هم سریع ریکاوری کنید و هم در دوره کات چربی بسوزانید، کشک را از برنامه غذاییتان حذف نکنید؛ فقط کیفیت آن را بالا ببرید. برای رسیدن به این هدف کشک کامبیز را امتحان کنید.
سوالات متداول درباره خواص کشک در بدنسازی
بله؛ زیرا پروتئین کشک کامل، قابل هضم و بدون عوارض مکملهای شیمیایی است.
بهترین زمان مصرف کشک؛ بعد از تمرین است؛ اما ۳۰تا۴۰ گرم قبل تمرین هم برای انرژی پایدار عالی است.
در حقیقت کشک برای رسیدن به هر دو هدف مفید است. در دوره حجم؛ مصرف کشک با خرما و مغزها وزن میدهد و در دوره کات با کنترل کالری، چربی میسوزاند.
کشک قرهقروت سنتی پاستوریزهشده با پروتئین بیشتر از ۷۵درصد که بدون نمک صنعتی و دارای گواهی بهداشتی باشد مثل کشک کامبیز.
مصرف کشک برای زنان ورزشکار مناسب است و نه تنها محدودیت ندارد بلکه بسیار هم توصیه میشود. کلسیم زیاد در کشک؛ باعث پیشگیری از پوکی استخوان میشود، پروتئین کاملش، ریکاوری سریعتر را به همراه دارد. همچنین مصرف کشک در زنان تأثیر مثبتی بر تعادل استروژن و تیروئید خواهد داشت.
